Hace unos dieciocho años tuve un novio que tenía sauna en casa.
Sí, sauna. En su propia casa.
En aquella época aquello me parecía una extravagancia. Un capricho carísimo de alguien un poco obsesionado con la salud. Él hablaba de longevidad cuando prácticamente nadie utilizaba esa palabra. Yo, mientras tanto, sobrevivía a base de pizzas, cerveza y bastante menos sentido común del que me gustaría reconocer.
Nunca entré en aquella sauna. Ni una sola vez.
Dos años de relación. Cientos de oportunidades. Cero sesiones.
Y ahora mírame.
Si me sigues en Instagram ya sabes que soy una auténtica enamorada de la sauna y probablemente una de las personas que más la recomienda en consulta cuando el contexto lo permite.
La vida tiene bastante sentido del humor.
Lo curioso es que no cambió la sauna.
Cambié yo.
Con los años empecé a estudiar nutrición, a interesarme por la fisiología y a entender que nuestro cuerpo necesita pequeños retos para mantenerse fuerte. Que no todo consiste en evitar el estrés, sino en aprender a convivir con ciertos estímulos que, en la dosis adecuada, nos hacen más resistentes.
Hoy sigo sin saber si mi próxima casa tendrá tres habitaciones o cuatro. Si será un piso o una casa. Si estará en Oviedo o en otro país.
Pero hay una cosa que tengo clarísima: tendrá sauna.
Y ahora sí, déjame contarte por qué.
¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando entras en una sauna?
Aunque por fuera solo parezca que estás sudando, por dentro están ocurriendo muchas cosas.
El calor provoca una vasodilatación de los vasos sanguíneos que aumenta la frecuencia cardiaca y obliga al organismo a poner en marcha diferentes mecanismos para mantener estable la temperatura corporal. Es un pequeño estrés fisiológico, perfectamente controlado, al que el cuerpo responde adaptándose.
A este fenómeno se le conoce como hormesis: un estímulo lo suficientemente intenso como para obligarnos a mejorar, pero no tanto como para resultar perjudicial. Ocurre también con el ejercicio físico, con el ayuno o con la exposición al frío.
Por eso la sauna no es simplemente un lugar donde relajarse.
La sauna es un estímulo que obliga al organismo a trabajar y, precisamente por ello, puede generar adaptaciones beneficiosas cuando se utiliza de forma regular.
Beneficios de la sauna, ¿qué dice la ciencia?
Es importante tener en cuenta que el hecho de que la ciencia encuentre una asociación entre el uso habitual de la sauna y determinados beneficios no significa que la sauna sea la única responsable de ellos, aunque existe evidencia suficiente como para considerarla una herramienta muy interesante dentro de un estilo de vida saludable.
Durante los últimos años se han publicado numerosos estudios, especialmente en Finlandia, que relacionan el uso habitual de la sauna con diferentes beneficios para la salud. No todos tienen el mismo nivel de evidencia, pero algunos resultados son realmente interesantes.
Salud cardiovascular
Es, probablemente, el beneficio mejor estudiado. Las personas que utilizan la sauna de forma habitual presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una menor mortalidad por esta causa. Además, algunas investigaciones muestran mejoras en la presión arterial y en la función de los vasos sanguíneos, probablemente gracias a las adaptaciones que produce la exposición repetida al calor.
Longevidad
Los mismos estudios finlandeses observaron que quienes acudían a la sauna varias veces por semana tenían una menor mortalidad por cualquier causa. Eso no significa que la sauna alargue la vida por sí sola, pero sí que existe una asociación muy consistente entre su uso regular y un envejecimiento más saludable.
Metabolismo
El calor también parece producir respuestas metabólicas parecidas, en parte, a las del ejercicio moderado. Algunas investigaciones apuntan a una mejor sensibilidad a la insulina y a pequeñas mejoras en determinados marcadores metabólicos, aunque aquí la evidencia todavía es mucho más limitada que en el ámbito cardiovascular.
Inflamación y recuperación
La sauna activa las llamadas proteínas de choque térmico, implicadas en la protección y reparación celular. Además, parece favorecer una respuesta antiinflamatoria y muchas personas refieren una mejor recuperación tras el ejercicio, menos rigidez muscular y una sensación general de bienestar.
Sueño y estrés
Este probablemente sea el beneficio que antes nota la mayoría de la gente. Después de una sesión de sauna es frecuente experimentar una sensación de relajación muy intensa que puede facilitar el descanso nocturno. Aunque todavía quedan muchos aspectos por estudiar, cada vez existen más datos que apoyan su utilidad como herramienta complementaria para reducir el estrés y mejorar el bienestar.
¿Es la sauna el nuevo detox?
Mucha gente al pensar en la sauna se hace la misma pregunta: ¿sirve para desintoxicar el organismo?»
La respuesta corta es: no exactamente.
En redes sociales se ha popularizado la idea de que sudar equivale a eliminar toxinas, pero nuestro organismo lleva millones de años resolviendo ese problema bastante mejor que cualquier sesión de sauna.
Los auténticos órganos encargados de la detoxificación son el hígado, los riñones, el intestino y, en menor medida, los pulmones. Ellos son los que transforman y eliminan la inmensa mayoría de las sustancias potencialmente perjudiciales.
Eso no significa que la sauna no tenga ningún papel. A través del sudor eliminamos pequeñas cantidades de algunos compuestos y, además, el calor supone un estímulo fisiológico que activa diferentes mecanismos de adaptación, pero utilizar la palabra detox como argumento principal para vender una sauna es, sencillamente, exagerar la evidencia.
Si tuviera que resumirlo en una frase sería esta: la sauna no sustituye a los órganos que realmente nos desintoxican, pero sí puede convertirse en una herramienta más dentro de un estilo de vida saludable.
Protocolos de uso con evidencia
Y si ya te he convencido de que la sauna es una maravillosa herramienta saludables, ahora deberías preguntarte cuanto tiempo y cuantas veces, porque no todo vale.
Cada vez que entro en la sauna de mi gimnasio observo el mismo desfile de personas. Entran, se sientan tres o cuatro minutos, sudan un poco, salen convencidos de que ya han hecho su sesión y continúan con su día.
Y yo me muerdo la lengua.
No porque esos minutos no aporten absolutamente nada, sino porque la mayoría de los beneficios estudiados aparecen cuando el organismo recibe un estímulo suficiente. Igual que hacer una sentadilla no equivale a entrenar fuerza, pasar tres minutos en una sauna probablemente tampoco sea suficiente para provocar las adaptaciones que buscamos.
Como referencia general, la mayoría de los estudios que muestran mayores beneficios utilizan sesiones de 15 a 20 minutos, repetidas entre tres y cuatro veces por semana. No hace falta aguantar media hora ni convertirlo en una competición. De hecho, más tiempo no significa necesariamente más beneficios.
Lo importante es ser constante.
También conviene entrar bien hidratado, evitar el alcohol antes y después de la sesión y reponer líquidos al terminar. Si sudas mucho, entrenas con frecuencia o hace mucho calor, añadir electrolitos puede ser una buena idea. Y aunque alternar con agua fría resulta agradable para muchas personas, no es un requisito imprescindible para obtener beneficios.
Ya sabes que suelo repetir mucho una frase en consulta: la dosis hace el veneno.
Pues con la sauna ocurre exactamente lo mismo.
La dosis también hace el beneficio.
Precauciones
Aunque la sauna es segura para la mayoría de las personas sanas, existen situaciones en las que conviene evitarla o consultar previamente con un profesional sanitario.
Es el caso de personas con enfermedades cardiovasculares inestables, un infarto reciente, angina no controlada, insuficiencia cardiaca descompensada o hipertensión mal controlada. Tampoco debería utilizarse durante procesos febriles o enfermedades agudas, ni si aparecen mareos, dolor en el pecho o cualquier síntoma de alarma durante la sesión.
En otras situaciones, como el embarazo, determinadas enfermedades neurológicas o algunas patologías crónicas, la recomendación debe individualizarse.
Porque, igual que ocurre con cualquier herramienta de salud, la sauna puede ser muy beneficiosa… cuando está indicada para la persona adecuada.
Para terminar…
Hace dieciocho años pensé que tener una sauna en casa era una extravagancia.
Hoy sigo sin saber si mi próxima casa tendrá tres habitaciones o cuatro. Si será un piso o una casa. Si estará en Oviedo o en otro país.
Pero hay una cosa que tengo clarísima: tendrá sauna.
Eso sí, no porque crea que una sauna vaya a compensar una mala alimentación, el sedentarismo o dormir cinco horas al día. Ni mucho menos.
La sauna no está en la base de la pirámide de la salud. Primero viene comer bien. Moverse. Dormir. Gestionar el estrés. Mantener masa muscular. Cuidar nuestras relaciones personales. Todo eso sigue siendo infinitamente más importante.
Pero cuando esos pilares ya están más o menos construidos, existen pequeñas herramientas capaces de sumar. Y, para mí, la sauna es una de ellas. Incluso por delante de la exposición al frío, que es otro entrenamiento hormético apasionante… pero de ese prometo hablarte otro día.
Porque, al final, de eso va NutricioM. No de perseguir modas ni de coleccionar suplementos. Va de entender cómo funciona nuestro cuerpo para invertir nuestro tiempo y nuestro dinero solo en aquellas herramientas que realmente pueden marcar la diferencia.
Y si después de leer este artículo la próxima vez que pases por la sauna de tu gimnasio la miras con otros ojos, sentiré que ha merecido la pena escribirlo.
Isa Girón
