Hace unas semanas iba por la calle cuando me encontré con una paciente. De esas con las que ya hay confianza y sabes que el típico «¡Hola! ¿Qué tal?» va a acabar convirtiéndose en un buen rato de charla.
Y así fue.
El caso es que me contó que la semana siguiente iba a someterse a una cirugía estética. Estaba muy ilusionada, aunque también nerviosa. Al fin y al cabo, aunque fuera voluntaria, iba a entrar en un quirófano y esto son palabras mayores, siempre.
Me lo contaba mientras se fumaba un cigarro.
Y tú pensarás, ¿este detalle es importante?
Pues sí. Y mucho. En unas líneas entenderás por qué.
—Empieza hoy mismo con vitamina C —fue una de mis primeras respuestas después de escuchar todo lo que me contaba—. Y no con cualquiera. No te vayas a comprar una de esas pastillas efervescentes que saben a naranja o similar.
También le insistí en que siguiera tomando el omega-3 que le había pautado desde consulta y que, durante las semanas siguientes, no escatimara con la proteína.
Porque cuando se abre un tejido, después hay que repararlo. Y para hacerlo el cuerpo necesita materias primas.
La cirugía la realiza el cirujano, pero la cicatrización la hace tu cuerpo, y, para ello, necesita aminoácidos procedentes de las proteínas, pero también vitamina C y otros nutrientes implicados en los procesos de reparación, como los omega-3, la arginina o la glutamina.
De esto trata precisamente la nutrición perioperatoria: de preparar al organismo antes de una intervención y aportarle los nutrientes necesarios para afrontar mejor la cirugía y el proceso posterior de recuperación.
El tabaco y la cicatrización: una relación bastante desastrosa
Ahora sí, volvamos al cigarro que estaba fumando mi paciente. Porque no era un detalle que pudiera pasar desapercibido.
Mi recomendación fue muy clara: dejar de fumar siempre es un buen consejo, pero hay situaciones en las que debería convertirse casi en una orden. Una cirugía es una de ellas.
Que fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón —y de otros muchos tipos de cáncer—, de infarto o de enfermedades respiratorias ya lo sabemos prácticamente todos.
Lo que quizá no sabe tanta gente es que el tabaco también dificulta algo tan básico como cicatrizar.
La nicotina provoca vasoconstricción. Es decir, estrecha los vasos sanguíneos y reduce la llegada de sangre a los tejidos. Y menos sangre significa menos oxígeno y menos nutrientes precisamente donde más falta hacen.
Si además hablamos de una cirugía, durante la cual el organismo tiene que reparar tejidos, formar colágeno y cerrar heridas, comprenderás que fumar no es precisamente una ayuda.
Pero hay otra cuestión muy interesante: el tabaco y la vitamina C mantienen una relación bastante nefasta.
Cada cigarro genera una gran cantidad de estrés oxidativo. Dicho de otra forma, obliga al organismo a apagar pequeños incendios constantemente. Y una de las herramientas que utiliza para hacerlo es precisamente la vitamina C.
Por eso las personas fumadoras suelen presentar niveles más bajos de vitamina C que las no fumadoras. La utilizan más deprisa y, además, parece que el tabaco puede dificultar parcialmente su aprovechamiento.
El problema, por tanto, aparece por los dos lados: necesitas más y aprovechas menos.
De hecho, las recomendaciones nutricionales oficiales contemplan unas necesidades diarias de vitamina C mayores en personas fumadoras, precisamente porque sus requerimientos aumentan.
Así que, si fumas y has decidido no dejarlo, es una decisión personal y aquí poco puedo añadir. Pero al menos procura que la vitamina C no se convierta en otra de las víctimas de tu cigarrillo.
¿Para qué sirve realmente la vitamina C?
Durante años hemos reducido la vitamina C al zumo de naranja que nos daban nuestras madres cuando empezábamos a estornudar y a las pastillas efervescentes que aparecen cada invierno en televisión.
Y sí, la vitamina C participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero sirve para bastante más.
Es un potente antioxidante, favorece la absorción del hierro y es imprescindible para fabricar colágeno, una proteína presente en la piel, los huesos, los vasos sanguíneos y otros tejidos que el cuerpo necesita reparar después de una lesión o una cirugía.
La proteína aporta los ladrillos y la vitamina C ayuda a colocarlos. Por eso, cuando mi paciente me habló de su operación, pensé automáticamente en ella.
Además, decir que la vitamina C ayuda al sistema inmunitario no es marketing. Es fisiología.
Las células inmunitarias acumulan concentraciones elevadas de vitamina C porque la necesitan para realizar correctamente muchas de sus funciones. Durante una infección aumenta el estrés oxidativo y nuestras defensas utilizan más antioxidantes para protegerse mientras combaten al microorganismo.
También participa en el mantenimiento de la piel y las mucosas, que constituyen nuestra primera barrera frente a virus, bacterias y otros agentes externos.
Ahora bien, de aquí a pensar que tomar una pastilla de vitamina C nos hace inmunes a todos los virus del invierno hay un trecho importante.
Ningún complemento compensa dormir mal, comer mal, fumar o vivir sometido a un estrés constante. Y tampoco existe un único nutriente responsable de nuestras defensas.
En consulta hay tres micronutrientes a los que siempre presto especial atención: vitamina C, zinc y vitamina D. La vitamina C participa en la respuesta antioxidante y en la actividad de las células inmunitarias; el zinc es necesario para la función y proliferación de numerosas células defensivas; y la vitamina D actúa como un importante modulador inmunitario.
Me gusta hablar de ellos como una especie de tríada inmunitaria, aunque alrededor hay muchas más piezas: suficiente proteína, hierro, selenio, magnesio, omega-3, salud intestinal, sueño, ejercicio y manejo del estrés.
El sistema inmunitario no funciona con un botón de encendido y apagado. Es una red compleja y necesita que muchas piezas estén en su sitio.
Reducir la vitamina C únicamente a «la vitamina de los resfriados» es quedarse con una parte muy pequeña de la historia.
¿Cuándo puede tener sentido tomar un suplemento?
Los seres humanos no podemos fabricar vitamina C ni almacenarla en grandes cantidades, así que dependemos de la ingesta diaria.
La buena noticia es que, si comes frutas y verduras frescas con frecuencia, cubrir las necesidades habituales es bastante sencillo. La recomendación diaria ronda los 80 mg: 100 gramos de pimiento rojo aportan unos 150 mg, un kiwi cerca de 90 mg y 100 gramos de brócoli alrededor de 80 mg.
La mala noticia es que hay muchos momentos en los que la demanda del organismo aumenta: infecciones respiratorias, estrés mantenido, deporte intenso, tabaquismo, exposición frecuente a tóxicos o procesos de reparación después de una cirugía.
Y ahí sí puede tener sentido una ayudita extra. Sí, sí, me refiero a un complemento nutricional.
También conviene diferenciar entre evitar una carencia y buscar un aporte óptimo en un contexto concreto. Las recomendaciones oficiales buscan principalmente prevenir déficits, como el escorbuto, aquella enfermedad que sufrían los marineros después de pasar meses sin consumir frutas ni verduras frescas.
Pero no presentar una deficiencia evidente no significa necesariamente que el aporte sea el más adecuado en todas las situaciones.
En la práctica clínica integrativa es frecuente utilizar dosis cercanas a los 500 mg diarios durante determinados periodos de mayor demanda. Y aquí, sí, el kiwi y los pimientos pueden empezar a quedarse un poco cortos.
Eso no significa que todo el mundo necesite tomar 500 o 1.000 mg de vitamina C todos los días durante el resto de su vida. Significa que la suplementación puede tener sentido en momentos concretos, valorando siempre la alimentación, los hábitos, el contexto clínico y las necesidades de cada persona.
Porque una cosa es evitar una carencia y otra muy distinta es asegurarnos de que el organismo dispone de las materias primas necesarias cuando tiene que defenderse, reparar tejidos o afrontar un periodo de mayor estrés fisiológico.
¿Cómo elegir una buena vitamina C?
Si después de leer todo esto has llegado a la conclusión de que, en tu caso, un suplemento podría tener sentido, probablemente ahora te estés preguntando cuál elegir.
Cuando valoro una vitamina C, hay varias cosas en las que siempre me fijo.
La primera es la formulación. La vitamina C convencional puede ser perfectamente válida, pero cuando buscamos dosis más altas prefiero las formulaciones liposomadas.
¿Y qué significa exactamente eso?
Los liposomas son pequeñas vesículas formadas por grasa que envuelven la vitamina C y ayudan a protegerla durante el proceso digestivo. Esto puede mejorar su aprovechamiento y, además, hacer que resulte más cómoda a nivel digestivo.
No significa que una vitamina C convencional no funcione. Simplemente, cuando busco una dosis funcional, prefiero este tipo de tecnología.
También me fijo en la dosis. Muchas veces encontramos productos con cantidades tan bajas que apenas aportan un beneficio práctico o, por el contrario, con dosis excesivas que no siempre tienen sentido. Como casi siempre en nutrición, más no significa necesariamente mejor.
Otro aspecto importante que personalmente valoro es que no venga sola. Me gusta que la fórmula incorpore zinc, porque ambos nutrientes trabajan de forma complementaria en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Si además añade una pequeña cantidad de magnesio, para mí suma puntos.
Y, por último, me fijo mucho en el laboratorio. Igual que ocurre con cualquier complemento nutricional, la calidad de las materias primas, los procesos de fabricación y los controles de calidad también importan.
La vitamina C que utilizo habitualmente y suelo recomendar es la liposomada de Mednat (esta de aquí), porque cumple con estos criterios: aporta una dosis adecuada, incorpora zinc y magnesio y procede de un laboratorio en el que confío.
Pero que quede claro: no se trata de venderte nada.
Hay más marcas buenas y puedes elegir la que quieras. Lo importante es que entiendas el porqué y el para qué de cada suplemento, en lugar de comprarlo simplemente porque alguien en Instagram ha dicho que es imprescindible.
Si finalmente decides utilizar la de Mednat, tienes un 10 % de descuento con mi cupón NUTRICIOM.
ⓘ Transparencia: el enlace es de afiliado. Eso significa que recibo una pequeña comisión si compras a través de él, pero el precio para ti no cambia. La recomendación se basa en la formulación del producto, la evidencia disponible y mi criterio profesional, no en la comisión.
Lo que busco con este artículo no es llenarte el botiquín, sino ayudarte a elegir con criterio.
Porque los suplementos, por sí solos, no hacen milagros. Lo importante es entender qué hace cada nutriente, cuándo puede ser útil y cuándo no. Solo así dejarás de comprar por impulso o porque alguien te ha convencido en redes sociales y empezarás a tomar decisiones basadas en el conocimiento.
Si después de leer todo esto la próxima vez que alguien hable de vitamina C piensas en mucho más que un constipado, sentiré que este artículo ha cumplido su objetivo.
Isa Girón