Hablando de huesos…

Si pregunto por osteocitos, osteoblastos y osteoclastos a más de una se le queda cara de póker, ¿es así?

Pero si en su lugar hablamos de osteopenia, osteoporosis, y descalcificación de los huesos en mujeres a partir de la menopausia los conceptos ya van siendo más familiares, ¿verdad?

Este artículo va de salud ósea, nutrición y mujer; pero antes de meternos de lleno en materia, aclaremos unos conceptos previos.

Lo huesos, pese a que no todos son iguales en lo que a tamaño y consistencia se refiere, podríamos decir que se componen de un 25 % agua, 45 % minerales, siendo los más abundantes fósforo y calcio, y 30 % materia orgánica, principalmente colágeno y otras proteínas.

Además, el tejido óseo se renueva constantemente por acción de dos células: los osteoblastos y los osteoclastos. Por simplificar, diremos que los osteoblastos son los encargados de formar el hueso y los osteoclastos de destruirlo. Una vez cada uno ha terminado su misión, se autodestruyen por apoptosis; sin embargo, no todos sufren este triste final, pues una parte se queda embebido en el hueso transformándose en osteocitos.

Y ahora que ya conocemos a algunos personajes de esta historia de huesos y salud, hagamos un breve repaso por el metabolismo del calcio.

Dentro de los huesos tenemos diferentes tipos de calcio. Un de ellos, el calcio intercambiable, el que nos interesa a efectos de nutrición, tiene la capacidad de reabsorberse, es decir, si hay mucho calcio en sangre, éste pasa a formar parte de los huesos, y viceversa, si el nivel plasmático es bajo se produce la descalcificación de los huesos. Por supuesto, el proceso es mucho más complejo, con muchos más factores e intervenciones, además existen una serie de hormonas regulándolo, pero para entendernos nos vale con esto.

Además, es importante saber que para que se dé la homeostasis del calcio, es decir, el equilibrio, es necesaria la intervención de la vitamina D.

Y aunque hay más factores interviniendo, hasta aquí la clase de fisiología, espero no haberme pasado de reduccionista.

Huesos y mujer

Como ya hemos visto, el tejido óseo se regenera constantemente, y, además, sabemos que las mujeres alcanzamos el punto máximo de masa ósea en torno a los 30 años. A partir de ahí comenzamos a perderla en torno a un 0,4 % al año.

Tras la menopausia este porcentaje aumenta considerablemente, debido, como no, a nuestros queridos estrógenos, que, aunque no lo mencioné en las pinceladas de fisiología, también tienen un papel importante en la formación del hueso.

En este punto es fundamental tener en cuenta que dependiendo de lo alto que sea este pico de masa ósea, será más o menos impactante esta disminución posterior. Así pues, si alguna menor de 30 años me lee, no dejes de nutrir tus huesos, hacer ejercicio y cuidarte a tope, para llenar de monedas esta “hucha ósea”, tu yo futura te lo agradecerá.

Pero por suerte no todo está dicho a los 30, aún hay mucho que hacer aquí, pues además de la genética, la alimentación, el ejercicio, y en general el estilo de vida que mantengamos definirán si acabaremos o no desarrollando alguna patología ósea.

Hablemos de enfermedad.

La osteoporosis es una patología caracterizada principalmente por la disminución de la densidad mineral ósea, la calidad microestructural y un riesgo elevado de fracturas por fragilidad.

La osteopenia, podría verse como el paso previo, es decir, la disminución de la densidad es menos severa.

La osteoporosis ya es considerada por algunos profesionales como una epidemia silenciosa, afecta a millones de personas en todo el mundo.

Para 2050, más de 30 millones de personas en Europa se verán afectadas debido al envejecimiento de la población y a una mayor esperanza de vida. 

Lo positivo es que ambas son reversibles.

El ejercicio y la nutrición cobran una gran importancia para el mantenimiento de la salud ósea y el incremento de la densidad, tanto desde el punto de vista de la prevención como desde el del tratamiento.

Alimentando a nuestros huesos.

Empecemos por lo básico, sin profundizar demasiado: si quieres unos huesos fuertes, asegúrate de cargar tus platos bien de proteína, las mujeres solemos quedarnos cortas aquí.

Procura comer grasas saludables, bien cargaditas de vitaminas liposolubles. El famoso omega 3 tan mundialmente conocido aquí también toca priorizarlo, ya que el ratio omega 6/omega 3 se relaciona con la salud ósea de modo que una dieta donde esta relación es alta, sea asocia con peor densidad mineral óseal.

Trata de que tus fuentes de carbohidratos sean las adecuadas, verduras, frutas, cereales integrales y mucha fibra.

Por supuesto, olvídate de azúcares simples, productos ultraprocesados, refrescos, alcohol y en general de todos estos productos de supermercado que no deberían ni llamarse alimentos.

Una alimentación prebiótica siempre será una buena idea, ya que la microbiota también tiene su papel en la salud ósea.

Si empezamos a profundizar, el primer micronutriente del que toca hablar es el Calcio, su ingesta recomendada varía entre 1.000 – 1.500 mg/día, en función del individuo, pero no olvides que más no siempre es mejor, ingestas superiores puedes ser contraproducentes.

Antes de ir corriendo a tu nevera a asaltar el cartón de leche, piensa que los lácteos no son la única ni la mejor fuente de calcio, sardinas, salmón, frutos secos, vegetales de hoja verde, etc., pueden ser grandes aliados.

Y cuidado con los oxalatos y los fitatos, interfieren con la absorción del calcio, así que mezclar alimentos con calcio con otros que lleven estos compuestos no es buena idea.

Un exceso excesivo de sodio tampoco nos ayudará en este asunto, así pues, contrólate con el salero.

Por último, y no por ello menos importante, no dejes de tomar el sol, es nuestra mayor y mejor fuente de vitamina D, así que exponte 20 minutitos al día, sin protección, y disfruta de los beneficios de los baños de sol, con cabeza.

El otro gran protagonista de la salud ósea es el fósforo, en este caso la precaución debe venir más por exceso que por defecto, pues algunos estudios informan que la ingesta elevada de P es perjudicial para la salud ósea en personas cuya relación Ca:P en la dieta es extremadamente baja, así que cuidado con la coca-cola.

Siguiendo con los minerales, toca hablar del magnesio. La deficiencia de magnesio puede tener un efecto perjudicial en la salud ósea directamente (mejora el osteoclasto y reduce la actividad de los osteoblastos) e indirectamente (inflamación y consiguiente pérdida ósea).

Verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, chocolate negro, cereales integrales son un buen aporte.

Pasando ahora a las vitaminas, y siendo la estrella en este caso la D, sigamos con la siguiente.

Una deficiencia de vitamina C flaco favor a tus huesos, así que procura no quedarte corta en la cantidad que pones en tu plato de frutas y verduras.

Y siguiendo con las vitaminas, la vitamina K también juega un papel importante en la salud ósea, tiene acción sinérgica con la vitamina D, de hecho, en ocasiones se emplean suplementos de vitamina K2 para la pérdida ósea y la densidad, especialmente en pacientes con osteoporosis.

Y aunque la vitamina K2 es producido por bacterias en el intestino, también se puede encontrar en la soja fermentada y los productos lácteos (por ejemplo, queso), carne, pescado, huevos, carne de res e hígado de cerdo.

Así que ya estás tardando en pasarte por mi Instagram y coger la receta del hígado encebollado que está para chuparse los dedos.

Por último, mi mensaje más importante, es que todo esto son recomendaciones generales para mujeres sanas, pero para patologías o situaciones específicas, no dudes un segundo en ponerte en manos de un o una profesional, dietista o D-N que te ayude a contextualizar y personalizar.

Bibliografía:

  • F. Carral San Laureano, G. Olveira Fuster, M. Aguilar Diosdado. omeostasis del calcio, fósforo y magnesio, Medicina Integral, 2000, Vol. 36. Núm. 7: 261-266.
  • Monika Martiniakova, Martina Babikova, Vladimira Mondockova, Jana Blahova, Veronika Kovacova y Radoslav Omelka. The Role of Macronutrients, Micronutrients and Flavonoid Polyphenols in the Prevention and Treatment of Osteoporosis, 2022, Nutriens, 14(3), 523.
  • Rosa M Ortega, Ana Isabel Jiménez Ortega, Rosa M Martínez García, Esther Cuadrado-Soto, Aránzazu Aparicio, Ana M López-Sobaler. Nutrición en la prevención y el control de la osteoporosis, 2020, Nutrición hospitalaria, 37: 2.
  • Martín Jimenez JS, Consuegra Moya B, Martín Jiménez MT. Factores nutricionales en la prevención de la osteoporosis. 2015, Nutrición hospitalaria, 32: 49-55.  
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