Seguro que lo ves en todas partes: Instagram, influencers, tiendas de dietética, en farmacias e incluso en supermercados.
El magnesio está de moda.
Pero…
“¿De verdad necesito suplementarlo, o es solo otra moda pasajera?
¿Si mi alimentación es completa, no será suficiente?”
Vayamos por partes.
La respuesta corta es clara: no, el magnesio no es una moda, es un mineral esencial para la vida.
Participa en más de 300 reacciones bioquímicas fundamentales.
Sin él, no producimos energía (el ATP, nuestra moneda energética, solo funciona unido al magnesio), no fabricamos proteínas ni ADN, la vitamina D no se activa, los músculos no se relajan, la glucosa no se regula y el sistema nervioso se vuelve más vulnerable al estrés y a la depresión.
Y cuando los niveles son bajos —algo mucho más frecuente de lo que creemos— aparece inflamación de bajo grado y aumenta el riesgo cardiovascular.
Entonces, ¿por qué ahora todo el mundo habla de magnesio y antes no?
Pues porque nace 100 años nuestra dieta era más completa, más variada y rica en micronutrientes. Hoy hemos desplazado esa base por ultraprocesados: alimentos cargados de calorías, pero vacíos de calidad nutricional.
A esto se suma otro problema: los suelos agrícolas están cada vez más empobrecidos. La agricultura intensiva repone nitrógeno, fósforo y potasio para que las plantas crezcan, pero se “olvida” de minerales como el magnesio. Resultado: frutas, verduras y cereales con menos concentración que hace 50 años.
Es como si a una planta solo le diésemos azúcar, proteínas y grasa sin micronutrientes; crecería, sí, pero cada vez con menos calidad.
La EFSA recomienda 350 mg/día en hombres y 300 mg/día en mujeres.
La OMS y EE. UU. incluso apuntan a cifras más altas (400–420 mg en hombres y 310–320 mg en mujeres).
Lo importante que debes tener presente es que nuestro cuerpo no siempre necesita lo mismo.
En embarazo y lactancia, en deportistas, en mayores, bajo estrés crónico, con fatiga persistente, enfermedades crónicas o con ciertos fármacos (omeprazol, antibióticos, diuréticos)… las necesidades se disparan.
Pero es que además, la mayoría no llega ni a lo básico. La EFSA ya reconoce déficits generalizados y el estudio ANIBES en España mostró que alrededor del 80 % de los adultos no alcanzan ni el 80 % de lo recomendado.
Ya Isa, pero no me has respondido, ¿Podríamos cubrirlo solo con la dieta?
Sí… pero con matices.
Un día completo podrías incluir una ensalada de espinacas con 200 gr de tofu, 30 gr de pipas de calabaza, un puñado de almendras, una onza de chocolate negro y una ración generosa de mejillones en la cena. Con eso, probablemente cubriríamos las recomendaciones mínimas.
Ahora bien, eso sería suponiendo que nuestros requerimientos no estén aumentados. Y la realidad es que casi siempre lo están: embarazo, deporte, enfermedades crónicas, estrés (y seamos sinceros: ¿quién no vive con estrés hoy en día?).
Por otro lado, diseñar una dieta pensando solo en cubrir magnesio puede desplazar otros nutrientes igual de esenciales. No se trata de resolver un puzzle matemático de vitaminas y minerales cada día, sino de mantener un equilibrio real y sostenible.
Por eso, aunque la alimentación siempre es la base, en la práctica muchas veces no basta.
Y ahí es donde entran los complementos nutricionales… siempre que se elijan bien.y se sepa decidir cuáles si y cuáles no pueden ser necesarios en base a tu contexto.
Y aquí está el kit de la cuestión, ¿como saber si yo lo necesito?¿tengo que ir al médico y hacerme una analítica y pedir Magnesio?
Poues desgraciadamente este dato no te va a servir mucho, ya que menos del 1 % del magnesio total que tienes en el cuerpo circula en sangre, y es justo lo que mide la analítica convencional.
Es decir: puedes tener una analítica perfecta y aun así estar en déficit a nivel muscular, óseo o nervioso.
Existen mediciones más precisas (magnesio eritrocitario, ionizado o balance dietético), pero son caras, poco accesibles o complejas.
En la práctica, los síntomas suelen ser la mejor pista:
- Calambres, contracturas, temblores.
- Cansancio persistente.
- Estreñimiento crónico.
- Insomnio o sueño poco reparador, microdespertares.
- Irritabilidad.
- Migrañas.
Y ojo a ignorar esos síntomas, porque si el déficit se mantiene, los problemas van a más: depresión, riesgo cardiovascular (hipertensión, arritmias), resistencia a la insulina, diabetes, osteoporosis e inflamación crónica de bajo grado y un largo etcétera.
En otras palabras: el déficit de magnesio no se queda en un papel de laboratorio, se nota en la vida diaria.
En el dolor, relaja la musculatura (es el antagonista natural del calcio), bloquea receptores nerviosos que amplifican la señal dolorosa, reduce la inflamación de bajo grado y mejora la energía muscular. No tapa el dolor como un fármaco, sino que hace que el cuerpo esté menos predispuesto a sentirlo.
En el sueño, calma el sistema nervioso favoreciendo la producción de GABA (el neurotransmisor de la calma), regula el ritmo circadiano a través de la melatonina y evita la tensión muscular. Resultado: sueño más profundo y reparador.
En el tránsito intestinal, algunas formas de magnesio actúan como un “ablandador natural”, atrayendo agua al intestino y mejorando el movimiento del colon. Por eso se usan en casos de estreñimiento funcional leve.
En el estrés, regula la liberación de adrenalina y cortisol, y a la vez impulsa neurotransmisores calmantes como GABA y serotonina. Esa sensación de “mente acelerada” o de hipervigilancia se reduce cuando los niveles son adecuados.
Y una de mis favoritas: tiene una papel fundamiental en el metabolismo de la vitamina D. Sin magnesio, no hay vitamina D. Es como tener la llave, pero que no encaje en la cerradura.
En definitiva, el magnesio está implicado en muchas de nuestras afecciones más normalizadas: dolor, insomnio, estreñimiento, fatiga, estrés…
Pero hay un punto clave: no todos los magnesios son iguales. La forma química importa. Mucho. Puede marcar la diferencia entre un suplemento que funciona, uno que no hace nada… o uno que solo sirve para acabar en el baño con diarrea.
Y aquí es donde la química se vuelve apasionante.
Y aquí es donde mi doble formación cobra todo el sentido: como Técnico superior en Dietética sé lo que pasa en el cuerpo y como obtener nutrientes clave de los alimentos de forma óptima, y como ingeniera química conozco bien la molécula que hay detrás, cómo se comporta y cómo interactúa en distintos entornos o con otras sustancias.
Esta combinación de conocimientos técnicos me permite saber qué complemento nutricional elegir en cada caso, según las necesidades y el contexto.
Por eso siempre digo que la diferencia entre un suplemento que funciona y otro que no está en la química. Bueno… y en haberme empollado unos cuantos estudios, ensayos y metaanálisis, porque de la teoría a la práctica también hay un camino, y solo la ciencia nos lo enseña.
La diferencia no es marketing: es química.
Pero esa será la Parte 2 de este artículo: la clase magistral que necesitas para entender las formas de magnesio, aprender a distinguirlas y, sobre todo, para que no te la den con cloro.